Сіз күш жаттығуларын жасап көрдіңіз бе? Күш жаттығулары - бұл бұлшықет топтарын құруға бағытталған және бізге көптеген пайда әкелетін анаэробты жаттығулар. Күш жаттығулары тек жастарға ғана емес, орта жастағы адамдарға да қолайлы.

Жалпы күш жаттығуларын мыналарға бөлуге болады: өздігінен салмақ жаттығулары және салмақ жаттығулары, еңкею, тартылу, итеру, тақтай, ешкі көтеру және басқа да өздігінен салмақ қимылдары сияқты салмақты жаттығулар, ал салмақ жаттығулары серпімді белдіктерді, штангаларды, гантельдерді қолдануға болады. және басқа да жаттығуларға арналған жабдықтар.

Әр түрлі күш жаттығуларының әсері де әртүрлі, әдетте 6-12RM (RM – «салмақтың ең көп қайталануы» дегенді білдіреді) қарқындылықта бұлшықет өлшемін тиімді жақсарта алады, 12-20RM негізінен бұлшықет сызығы мен серпімділігін жақсартуға көмектеседі және т.б. 30RM-ден астам аэробты жаттығуларды орындауға тең.

Сонымен, орта жастағы адамдар үшін күш жаттығуларының қандай пайдасы бар?

1. Күш жаттығулары функционалды қартаю жылдамдығын бәсеңдетуі мүмкін

Қартаю бұлшықеттердің азаюынан және сүйек тығыздығының төмендеуінен басталады, ал сүйек тығыздығы 35 жаста және бұлшықеттердің жоғалуы 30 жаста басталады, дене шынықтыру жаттығуларымен айналыспайтын адамдар әр адамға 0,5% -дан 2% -ға дейін төмендейді. жыл.

Күш жаттығуларын ұстану дененің бұлшықет тобын нығайтады, бұлшықет жоғалуын болдырмайды, ал бұлшықеттер сүйектерімізді, буын тіндерін қорғай алады, дене икемді және күшті болып қалады.

2. Күш жаттығулары жақсы фигураны қалыптастырады

Бұлшықет дененің энергияны тұтынатын ұлпасы болып табылады және бұлшықет массасы көбірек адамдар күн сайын көбірек калорияларды тұтына алады, майдың жиналуын тежейді, орта жастағы семіздік проблемаларын азайтуға көмектеседі, сонымен қатар дене сызығын жақсартады, тығыз денені жасауға көмектеседі. , киіммен жақсырақ көрінеді және адамдар сенімдірек болады.

3, күш жаттығулары денсаулық индексін жақсартады

Күш жаттығулары дененің бұлшық ет тобын белсендіреді, арқа ауырсынуын, бұлшықет кернеуін және басқа да қосалқы ауруларды жақсартады, сонымен қатар олардың иммунитеті жақсарады, ауруға тиімді қарсы тұрады, қан айналымын күшейтеді, осылайша үш үлкен проблеманы жақсартады, ауруды азайтады. ауру.

4. Күш жаттығулары жас келбетті сақтай алады

Бұлшықет тінінің суды сақтау мүмкіндігі де бар, ол теріңізді қатты және серпімді етіп сақтайды және әжімдердің пайда болуын баяулатады. Күш жаттығуларын талап ететін орта жастағы адамдар құрдастарына қарағанда әлдеқайда жас және жігерлі болып көрінетінін байқайсыз.

5. Күш жаттығулары стресті босатып, стреске төзімділікті жақсартады

Күш жаттығулары сіздің эмоцияларыңызды дұрыс катарсиске түсіруге мүмкіндік береді, жағымсыз сезімдерден арылуға, денеңіз бен ақыл-ойыңызды босаңсуға көмектеседі, өмір мен жұмысқа деген сенімділік пен өмірден қанағаттануды сақтауға мүмкіндік береді.

сурет

Дегенмен, орта жастағы адамдар күш жаттығулары үшін бірнеше тармаққа назар аударуы керек:

1, фитнес қимылдарын өзіңіз таңдап алыңыз, аз салмақты жаттығулардан бастаңыз, бұлшықеттер дұрыс есте сақтауды қалыптастыратын қозғалыс нормаларын үйреніңіз, басында ауыр салмақты жаттығуларды соқыр жүргізбеңіз.

2, белгілі бір бұлшықет тобын ғана емес, сонымен бірге дененің теңгерімді дамуы үшін бүкіл дене бұлшықет тобына жаттығулар жасаңыз.

3, жеткілікті протеин қосыңыз, бұлшық ет өсуі белок қосымша ажырағысыз болып табылады, көбірек тауықтың төс еті, балық және асшаяндарды, жұмыртқа, сүт, сиыр еті және басқа да жоғары сапалы ақуыз тағам жеуге үш тамақ.

4. Сабырлы және табанды бол. Күш жаттығулары кардио жаттығуларынан айырмашылығы тез нәтиже бермейді. Біз жаттығулардың жиілігін сақтауымыз керек, дененің өзгеруін көру үшін аптасына 3 реттен көп жаттығулар жасау керек.

5. Жаттығудан кейін мақсатты бұлшықеттер тобын созу және босаңсу керек, бұл бұлшықет тоқырауын және ауырсыну проблемаларын жақсартады және денені қалпына келтіруге көмектеседі.