HIIT (High-intensity Interval Training) – жоғары қарқынды аралық жаттығу әдісі, ол белгілі бір уақыт аралығында «жоғары қарқынды жаттығулар + төмен қарқынды жаттығулар» циклін қайталау болып табылады. Жүгіруде бұл 100 метрлік спринт, содан кейін жүгіру, бұл жоғары қарқынды жаттығулар режимінің комбинациясы.

HIIT бұл жаттығу әдісі он минут ішінде физикалық күштің 100% жұмсайтындықтан, ол белгілі бір спорттық негізі бар достарды жаттықтыру үшін өте қолайлы, өйткені біздің жеке кардиореспираторлық төзімділік салыстырмалы түрде күшті.

Күшті және әлсіз процестің бұл үйлесімі, ең алдымен, ағзадағы қантты тұтынады, бірақ жақын арада энергияны толықтыру үшін майды ыдыратуы керек, бұл оның аэробты және анаэробты жаттығуларды біріктіру сипаттамаларын анықтайды, ешқандай жабдықтың немесе құралдардың көмегінсіз, жылдам жағу және майды тиімді азайту мақсатына жету.

Зерттеу көрсеткендей, HIIT жаттығудан кейін 24 сағаттан кейін демалудағы метаболизм жылдамдығын арттыра алады, яғни стандарттың қозғалысы мен қарқындылығы жаттығуды аяқтағаннан кейін, күні мен түні «жануды» жалғастырады.

Соңғы кеңес: hiit тек жаттығу режимі, бекітілген курс емес, мұнда 9 қарапайым және тиімді HIIT май жағу әрекеттерінің жиынтығы.

01 20 рет секіру ұяларын қолдау

Еңкейіп, қолдар тікелей иықтың астында орналасқан, шынтақ аздап бүгілген, өзегі қатайтылған, аяқтар ашық және жақын секіру, жамбаспен мүмкіндігінше кішірек секіру.

Егер сіз өзіңізді сынағыңыз келсе, тақтай үстінде секіруге тырысыңыз ... Бұл өте қышқыл! Хабарлама қалдыру үшін қайтасыз!

02 Еңкейіп, тізеңізді диагональ бойынша 20 рет көтеріңіз

Еңкейіп, қолдар иықтың дәл астында орналасады, қолдар мен аяқтар денеге тіреледі, өзегі қатайтылады, шынтақ аздап бүгіледі, тізе алға бүгіліп, ішке қарай бір аяқты қозғалыс шыңына көтеріп, содан кейін қайтып оралыңыз. жағы.

Жүгірушілер үшін бұл қозғалыс магистральдың тұрақтылығын жақсартуға үлкен көмектеседі.

03 Қолдау 20 рет бұрылу және тебу

Тұрақтылық пен негізгі күшті сынайтын уақыт! Еңкейіп, денеңізді қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен жоғары көтеріңіз, өзегіңізді қатайтыңыз, бір аяғыңызды қарама-қарсы жаққа бұраңыз және оны мүмкіндігінше денеңізден жоғары соғыңыз.

Тебу кезінде іш бұлшықеттерінің күшті жиырылуы болуы керек, ал дене аяқпен толығымен бұралуы керек, ал көз тепкен аяқтың қозғалысын бақылайды; Аяқ түзу болғаннан кейін, сәл кідіртіңіз және жағын қайтадан ауыстырыңыз.

04 Ұзындыққа 10 рет секіру

Шаршадыңыз ба? Біраз жеңілдетілген нәрсені қолданып көрейік

Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып тұрып, сәл алға еңкейіңіз, аяқтарыңыз бен саусақтарыңыздың шарларымен жерді ұстаңыз, қолдарыңызды табиғи түрде алға және артқа айналдырыңыз. Бұл ретте координациямен аяқтарыңызды бүгіңіз және созыңыз. Екі қолды арқадан жоғары қарай күшті сермеу кезінде екі аяқты жерден тез итеріп, содан кейін қарынға қысып, тізені бүгіп, балтырды алға созып, екі қолды жоғарыдан төмен сермеп, алдымен өкшесін , қонғаннан кейін, тізелерді жастықшаға бүгіңіз, жоғарғы дене әлі де алға еңкейеді. Қонудан кейін кішігірім қадамдар жасау маңызды.

05 Еңкейіп, тауға 20 рет көтерілу

Әрқашан айтатын қызықсыз жүгіру мүмкін емес, енді сізге қышқыл тау қадамынан жүз есе көп үйретіңіз! Есіңізде болсын, сіз аяқтарды айналдырған кезде оларды бір уақытта өзгертесіз.

Қолдарыңызбен иығыңыздың астына еңкейіңіз. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойып, денеңізді қолдаңыз. Арқаңызды түзетіп, өзегіңізді қатайтыңыз. Бір аяқты қолыңыздың жағына қарай жылжытыңыз. Бекітуге оралып, екінші аяқпен қадам жасаңыз.

06 Бір аяқты итермелеу + 10 рет алға және артқа жүгіру

Егер сіз еркек болсаңыз, он секунд! Қалай болғанда да, Сяобиан екі рет көтерілуді талап ете алады ...

Бір аяққа тұрып, алақандар еденге тигенше еңкейіп, бастың астына түскенше қолдармен алға жылжыңыз. Бір рет отжимание жасау үшін шынтақты бүгіңіз, көтергеннен кейін қолдар кезекпен артқа тұру үшін және өкшесін аяқтың ұшымен бір рет жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды көтерген кезде жерге тиіп кетпеу үшін абай болыңыз.

07 Шаңғымен секіру 20 рет

Шаңғымен сырғанау позициясына еліктеу, солға және оңға секіру, қолды лезде сермеу, бұрылу, бір уақытта күшпен тебу, бір аяқ құлағанда, екінші аяқ артқа серпілу, қолдар табиғи түрде қолды сермеу, жерге қонғаннан кейін артқы аяқтың ұшын жеңіл теңестіруге болады .

Есіңізде болсын, тізе аяқтың жоғарғы бөлігінен аспауы керек. Қону жастықшасын жамбастың күшімен сіңіріңіз. Қозғалыс икемділігімен жеңіл және тегіс.

08 Жамбасты 20 рет көтеруді қолдау

Еңкейіп, қолдар жауырынның дәл астында орналасқан, аяқтары иық көлемінде ашық, қолдар мен аяқтар фигураны тіреп тұрады, өзегі қатайған, басынан аяққа түзу сызық, бір қолды көтеріп, қарама-қарсы жанасу үшін жамбасты жоғары көтеру бұзау, ұшы сәл тоқтайды, содан кейін жақтарын ауыстырады.

09 Орында 10 рет жорғалау

Тік тұру, қолдар мен аяқтар иық енін, аяқты түзу (икемділік жеткіліксіз болса, күш салмаңыз, тізелерді сәл бүгіңіз), алақанға еңкейіңіз, қолдар кезекпен алға қарай жылжиды, қолдың тікелей астында орналасады. бас, сәл кідіріс, осы уақытта дененің торсы түзу сызықты сақтау үшін.

Екі қолыңызбен артқа қадам жасаңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, бүкіл денеңізді созыңыз.

Әрбір қозғалыс арасындағы демалыс шамамен 20 секундты құрайды, жеңіл белсенділік кезінде тыныс алу ырғағын сақтап, жүрек соғу жиілігінің төмендеуін және келесі қозғалыстың келуін күту керек.