Жаңадан келген фитнесті қандай қозғалыстардан бастау керек? Жаңадан бастаушыларға арналған алты алтын композициялық әрекет, бар болғаны гантельдер жиынтығы, сіз бүкіл дене бұлшықет тобын жаттықтыра аласыз, жақсы фигура сызығын қалыптастыра аласыз!

1-қадам: Скват

Скваттар бөксе бұлшықет тобын жаттықтырады, бөксе пішінінің мәселесін жақсартады, төменгі аяқтың күші мен дене тұрақтылығын жақсартады, бұл фитнесте жіберіп алмайтын алтын қозғалыс.

Еңкейген кезде аяқты иықтың енінен бөлуге болады, тізе еңкейіп тұруға болмайды, арқа бұлшық ет тобын түзетеді, санның еңкеюін жерге параллель етіп, аздап кідіртіңіз, содан кейін баяу тұру қалпын қалпына келтіріңіз. Әр жолы 15 қайталаудан тұратын 5-6 жиынтық.

Қозғалыс 2. Өткізу

Lunge squat - бұл бұлшықет өлшемін одан әрі жақсартуға, жарылғыш күшіңізді жақсартуға және төменгі аяқтың тұрақсыздығы мәселесін жақсартуға көмектесетін скваттың нұсқасы.

Өкпе кезінде буынға тым көп қысым жасамау үшін алдыңғы тізе аяқтың жоғарғы бөлігінен асып кетпеуін қадағалаңыз. Әр жолы 5-6 жиынтық, әрқайсысы шамамен 10 рет.

3-әрекет. Қайықтың қатарында жүру

Гантельмен ескек есу арқа бұлшықеттерін қалыптастырады, үстіңгі дене күшін жақсартады және арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Гантельді қолмен ұстау, еңкейіп күйде есу жаттығулары, 4-6 топтың қозғалысы, әр топ 15 рет.

4-қадам: стендтік басу

Стендтік прессте қолдар мен кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға болады, гантельді қолмен ұстап тұру, гантель кеудеден жоғары болатындай жату, гантельді итеру үшін шынтақ күйінен түзу қол күйіне дейін, қозғалыс 4-6 жиынтықта, 12 рет талап етіледі. жиынтыққа.

5. Жылжыту

Push-up - бұл жалаң қолмен жасауға болатын және кеуде және қол бұлшықеттерін жұмыс істейтін қозғалыстар. Шпинат 45-60 градус бұрышы жақсырақ. Топтарда орындауға болатын 100 әрекетті орындаңыз.

Егер сіз стандартты итермелеуді оңай аяқтай алсаңыз, фитнестің кедергісін жоюды және бұлшықеттердің дамуына ықпал етуді жалғастыру үшін тар итермелеу, кең итеру немесе төменгі итермелеу бойынша кеңейтілген жаттығуларды қолдануға болады.

Қозғалыс 6. Ешкі орнынан тұрады

Ешкі көтеру негізгі бұлшықет тобын жаттықтырады, негізгі күшті жақсартады, көрінбейтін сауыт киюге мүмкіндік береді, жарақат алу мүмкіндігін азайтады, спортпен айналысады. 4 жиынтық үшін 10-15 қайталауды орындаңыз және жаттығу жиілігін 2-3 күнде бір рет сақтаңыз.