Жаттығу залында кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру әрқашан жаңадан келгендердің ең танымал бөлігі болды. Әрбір адам өзінің тонды денесін көрсету үшін кеуде қуысының толық бұлшықеттері болғанын қалайды. Дегенмен, көптеген адамдар артқы жаттығуларды елемейді, нәтижесінде дамыған кеуде және салыстырмалы түрде әлсіз арқа.

Деп аталатындар: жаңадан кеуде жаттығулары, ардагерге арналған жаттығулар! Артқы бұлшықеттердің маңыздылығы өзінен-өзі түсінікті. Бүгін біз арқа жаттығуларының көптеген артықшылықтары туралы сөйлесетін боламыз:

1. Арқа бұлшықеттері дененің тірек жүйесі болып табылады және дұрыс қалып пен тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды. Артқы жаттығулар арқа бұлшықеттерін белсендіреді, арқадағы ауырсыну мәселесін жақсартады, денсаулық индексін жақсартады және түзу қалып жасай алады.

2, салмақ жоғалтатын адамдар артқы бұлшықетті нығайтады, бұлшықет мазмұнын жақсартады, негізгі метаболикалық құндылықты тиімді жақсартады, күн сайын көбірек калория тұтынуға мүмкіндік береді, майды жағу жылдамдығын арттыруға көмектеседі, тезірек салмақ жоғалтады.

3, ұлдардың арқа жаттығулары арқаның ені мен қалыңдығын ұлғайта алады, төңкерілген үшбұрыш фигурасын жасай алады, осылайша бүкіл дене пропорциясы симметриялы болады. Қыздар кішігірім салмақты таңдау үшін жаттығу жасайды, жолбарыстың арқа мәселесін жақсартады, жұқа және әдемі арқаны қалыптастырады, киімдерді жақсырақ киюге мүмкіндік береді.

Ғылыми тұрғыдан қалай тәжірибе жасауға болады? Арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін алдымен арқа бұлшықеттерінің құрылымын нақтылау керек, ол негізінен негізгі арқа бұлшықеттерін, трапеция бұлшықеттерін, ромбоидтарды және скален бұлшықеттерін қамтиды.

Әр түрлі арқа бұлшықеттері үшін біз толық ауқымды жаттығулар жасау үшін әртүрлі жаттығулар жасай аламыз.

1-қадам: тартылулар

Классикалық арқа жаттығуларының бірі - көптеген фитнес әуесқойларына таныс тартылу. Жолақты жоғарыда ұстау арқылы арқаның бұлшықет күшін пайдаланып, иек штангадан жоғары болғанша денені тартыңыз, содан кейін денені баяу түсіріңіз. Бұл жаттығу арқадағы бұлшықеттерге, әсіресе латтарға бағытталған.

Әрекет 2. Штанга қатары

Штанга қатары - бұл арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған тағы бір классикалық жаттығу. Штанганың алдында тұрып, үстіңгі денеңізді еденге параллель ұстау үшін еңкейіңіз, штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін арқаңызды тік ұстап, штанганы кеудеге қарай тартыңыз. Бұл жаттығу арқаның кең арқа және трапеция бұлшықеттерін тиімді жұмыс істейді.

3-әрекет, гантель бір қолды қатар

Гантельдің бір қолды қатары - өте жақсы арқа жаттығуы. Тұрған кезде бір қолыңызды гантель сөресіне қойып, екінші қолыңызбен гантельді алыңыз, еңкейіп, үстіңгі денеңізді еденге параллель ұстаңыз, содан кейін гантельді кеудеге қарай тартыңыз және оны ақырын түсіріңіз. Бұл қозғалыс арқадағы бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.

4-әрекет. Құсты кері айналдыр

Кері ұшу - бұл арқа бұлшықеттерін тиімді жаттықтыра алатын жаттығу. Кері ұшуға арналған гантельдерді немесе құралдарды пайдалану арқылы сіз лат және трапеция бұлшықеттері сияқты арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға назар аудара аласыз. Кері ұшу кезінде денеңізді тұрақты ұстаңыз, салмақты өкшеде ұстаңыз және арқаңызды тік ұстауға назар аударыңыз.

Қозғалыс 5. Ешкі орнынан тұрады

Ешкі көтеру - бұл арқа бұлшықеттерінің кешенді жаттығулары. Тұрған кезде қолыңызды аяқтарыңызға қойып, үстіңгі денеңізді алға бүгіңіз, содан кейін иық пышақтарын ішке тарта отырып, үстіңгі денеңізді баяу түзетіңіз. Бұл қозғалыс бұлшықет күші мен арқаның тұрақтылығын тиімді түрде жасай алады.

Соңғы бір ескерту:

1, кез келген фитнес жаттығуларын жасамас бұрын, алдын ала дұрыс қыздыру жаттығулары бар екеніне көз жеткізіңіз және жарақат алмау үшін кәсіби жаттықтырушының басшылығымен жаттығыңыз.

2, артқы жаттығулар, сондай-ақ анықтау үшін олардың нақты жағдайына сәйкес, жүктің дұрыс мөлшеріне назар аудару қажет. Тым жеңіл жүктеме жаттығудың тиімділігін төмендетеді, ал тым ауыр жүктеме жарақат алу қаупін арттырады.

3, дұрыс жаттығу қалпына назар аударыңыз. Жаттығу кезінде жақсы позаны сақтаңыз және мысықтың арқасынан немесе еңкейуінен аулақ болуға тырысыңыз.