Фитнес жаттығуларын аэробты жаттығулар мен анаэробты жаттығуларға, ал анаэробты жаттығуларды өздігінен салмақ түсіруге және салмақ жаттығуларына бөлуге болады. Бұлшықет жаттығуларын құру кезінде аэробты жаттығулармен толықтырылған салмақ жаттығуларына назар аудару ұсынылады.

Ал салмақ жаттығулары жұмыс пен демалысты үйлестіру керек, бұлшықет жаттығуларын ақылға қонымды бөлу. Сіз өзіңіздің жағдайыңызға сәйкес екі немесе үш дифференциация жаттығуларын жасай аласыз, әрбір мақсатты бұлшықет тобына 4-5 әрекетті жан-жақты ынталандыру бөлінеді, әр әрекет 4-5 топтан тұрады, 10-15RM салмағын таңдаңыз бұлшықет өлшемін жақсартуға болады.

Негізгі бұлшықеттер тобы әр жаттығудан кейін 3 күн демалуы керек, ал кіші бұлшықеттер тобы бұлшықетке қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру үшін әр жаттығудан кейін 2 күн демалуы керек.

Бұлшықеттерді дамыту жаттығулары кезінде бұлшықеттер жеткілікті қоректік заттарды сіңіріп, бұлшықеттер күшейіп, күшейе түсуі үшін жұмыртқа, тауықтың төс еті, теңіз балығы, майсыз ет, сүт өнімдері және басқа да тағамдар сияқты ақуыздық қоспаларға назар аудару керек. толық.

Дегенмен, бұлшықет жаттығуларының белгілі бір кезеңіне дейін бұлшықеттердің өсуінің алтын кезеңі бірте-бірте өтіп кеткенін, бұлшықет жаттығулары бірте-бірте қиын кезеңге түскенін, бұл жолы бұлшықет өлшемі жоғарылай алмайтынын көресіз.

Бұлшықет өсуі тоқтап қалса не істеуім керек? Бұлшықеттерді көбейтудің және майланудың 4 әдісін үйреніңіз!

1-әдіс, әрекет жылдамдығын бәсеңдету, ең жоғары күшті сезіну

Қозғалысты баяу қозғалысқа қарсы жылдам орындағанда, бұлшықеттер күштің мүлдем басқаша екенін сезінеді. Жаттығу кезінде тым жылдам аяқтау үшін көп нәрсені жасаңыз, мақсатты бұлшықет тобының күші төмендейтіндей, дененің инерциясының құбылысын қарызға алу үшін басқа бұлшықет топтары пайда болады.

Қозғалысты аздап бәсеңдетіп, қозғалыстың шыңында 1-2 секунд үзіліс жасай алсаңыз, бұлшықеттердегі ынталандыру тереңірек болады, бұлшықет өлшемін жақсартуға көмектеседі.

2-әдіс, топтық үзіліс уақытын қысқарту

Топтар арасындағы тынығу уақыты бұлшық еттердің қысқа уақыт аралығында демалу уақыты. Бұлшықет құруды бастағанда, Сяобианның ұсынысы - әр қозғалыстың интервал уақыты 45-60 секунд.

Бұлшықет өсуінің құйылып жатқанын сезсеңіз, аралықты қысқартып, оны 30-45 секундқа өзгерту керек, бұл бұлшықетке үлкен сору сезімін береді.

3-әдіс: салмақты көтеру деңгейін жақсартыңыз

Егер сіз бір жаттығуларды қайта-қайта жасай берсеңіз, сіздің денеңіз тез бейімделеді және бұлшық еттеріңіз өсе алмайтын тар мойынға жетеді. Бұл уақытта біздің бұлшықет күшіміз шынымен жақсарады және бұл уақытта сіздің салмағыңыз бұлшықетті құру үшін ең жақсы салмақ емес.

Бұлшықет өлшемін одан әрі жақсарту үшін салмақ деңгейін жоғарылатуға болады, бұл сізді шаршау сезімін тудыруы мүмкін, осылайша тығырықтан шығып, денеге жаттығуларға көбірек бұлшықет топтарын тартуға мүмкіндік береді, бұлшықет өлшемі ұлғая береді.

Мысалы: стендтік пресс кезінде салмағы 10 кг болатын, енді сіз 11 кг, 12 кг салмақты сынап көре аласыз, бұлшық еттердің тоқырауы айқын сезіледі.

4-әдіс: Әр әрекеттің бірнеше жиынтығын орындаңыз

Бұлшықет құрылысының тар мойнынан өту үшін салмақ деңгейін реттеуден басқа, жиынтықтардың санын көбейтуге болады. Егер сіздің бұрынғы жаттығуларыңыз әр қозғалысқа 4 жиынтық болса, енді сіз әр қозғалысқа бір жиынтықты қоса аласыз, 4 жиынтықтан 5 жиынтыққа дейін, жиынтықтардың санын көбейте отырып, бұлшықеттердің шаршау көрінісін қайтадан сезінесіз, осылайша бұлшықет өлшемін жақсартасыз.