Ер адамдар кирин қолын алғысы келеді, ал бицепс пен трицепс - біз жиі айтатын жоғарғы қол бұлшықеттері, сонымен қатар жоғарғы қол күші мен фитнестің негізгі көрсеткіштерінің бірі.

Егер сіз бір мүйізді қолға ие болғыңыз келсе, жақсы тамақтану әдеттерінен басқа, дұрыс жаттығу әдісі де маңызды. Мұнда қолдың жоғарғы бұлшықеттерін мүсіндеуге көмектесетін 6 бицепс және трицепс жаттығулары берілген.

Әрекет 1. Гантельді иілу

Бұйралар - бицепске арналған классикалық жаттығу және ең негізгі қозғалыстардың бірі. Гантельдерді екі қолыңызбен ұстап, денеңізді тік ұстаңыз және гантельдерді жамбастың алдыңғы жағынан иығыңызға дейін көтеріңіз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз. 3-4 жиынтық үшін жиынтыққа 10-12 рет қайталаңыз.

Әрекет 2. Мойынның артқы жағын бүгіңіз және созыңыз

Мойынның артқы жағын бүгу және ұзарту - трицепс бұлшықетіне арналған жаттығулардың бірі. Тегіс орындыққа отырыңыз, штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, штанганы мойынның артқы жағына қойыңыз, содан кейін штанганы басына қарай итеріп, баяу түсіріңіз. 3-4 жиынтық үшін жиынтыққа 8-10 рет қайталаңыз.

Әрекет 3. Арқанды төмен тартыңыз

Алдымен арқан машинасының алдында аяқтарыңызды иығыңыздың енін ашып, тізеңізді сәл бүгіңіз, алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды түзу етіп арқанның екі ұшын қолыңызбен ұстаңыз және арқанды төмен қарай тартыңыз. қолдарыңыз 90 градусқа бүгілген. Бұл процесс барысында қозғалысты аяқтауға көмектесу үшін трицепс де жұмыс істейді.

Қолдарыңыз 90 градусқа дейін бүгілгенде, бицепсіңізді баяу босатыңыз және арқанның бастапқы күйіне баяу оралуына мүмкіндік беріңіз. 3-4 жиынтық үшін жиынтыққа 10-12 рет қайталаңыз.

Жылжыту 4. Тар итермелеу

Бұл қозғалыс қолдарыңыздың күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі, бұлшық еттеріңізді қатты және пішінсіз етеді.

Алдымен еденде тұрып, қолдарыңызды иығыңыздың енінде алшақ, саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Шынтақтарды бүгіп, кеудеңіз еденге жақындағанша еденге баяу төмендеңіз. Кеудеңіз жерге жақын тұрғанда, денеңізді баяу итеріп, бастапқы қалыпқа келтіріңіз.

Бұл процесте бұлшықетті жақсырақ орындау үшін бицепс пен трицепстің кернеуін сақтау қажет. 3-4 жиынтық үшін жиынтыққа 8-10 рет қайталаңыз.

Әрекет 5. Тартулар

Тарту - бұл қолдың және арқаның бұлшықеттерін жұмыс істейтін классикалық жаттығу, сонымен қатар трицепсті құру үшін тамаша. Біркелкі емес жолақтардың алдында тұрып, штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз және иегіңіз штангадан асып кеткенше денеңізді қатты тартыңыз, содан кейін оны баяу түсіріңіз. 3-4 жиынтық үшін жиынтыққа 6-8 рет қайталаңыз.

Қозғалыс 6. Штанганы стендтік басу

Штангалы стендтік пресс - бұл екінші және трицепс бұлшықеттерін және кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар жиынтығы. Орындыққа жатып, екі қолмен штангадан ұстап, штанганы кеудеден түзу қолдарыңызға қарай итеріңіз, содан кейін оны баяу түсіріңіз. 3-4 жиынтық үшін жиынтыққа 8-10 рет қайталаңыз.

Жоғарыда аталған 6 қозғалыстың реттелген үйлесімі арқылы сіз бицепс пен трицепсті толығымен жаттықтыра аласыз және күшті және күшті Кирин қолын кесуге көмектесе аласыз.