Фитнес жабдықтары, гантельдер өте икемді, ыңғайлы құрал-жабдықтар, үйде гантельді пайдалану күш жаттығулары болуы мүмкін. Тек ақылға қонымды фитнесті ұйымдастыру керек, гантельдер бізге бүкіл дене бұлшықет тобын жаттықтыруға, мінсіз денені қалыптастыруға көмектеседі.

Сонымен, бүкіл дене бұлшықет тобына жаттығу жасау үшін гантельдерді қалай қолдануға болады? Міне, кейбір жалпы гантель қимылдары:

A. Lunge гантельді пресс: Бұл қозғалыс иық пен қол бұлшықеттерін жаттықтыра алады.

Стандартты қозғалыс: екі қолыңызға гантельді ұстап тұрып, сол аяқпен алға қадам жасаңыз, оң аяқпен артқа қадам жасаңыз, содан кейін гантельді иығыңыздан басыңызға қарай итеріңіз, содан кейін иығыңызға қайталаңыз.

B. Арық гантель қатары: Бұл қозғалыс арқа бұлшықеттерін жаттықтыра алады.

Стандартты қозғалыс: Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, денені алға қарай бүгіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін гантельді жерден кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін оны қайтадан жерге қойыңыз, осы қозғалысты қайталаңыз.

C. гантельді стендтік пресс: Бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттерін, қол бұлшықеттерін жаттықтыра алады.

Стандартты қозғалыс: екі қолыңызда гантельмен орындыққа жатыңыз, содан кейін гантельді кеудеден жоғары қарай итеріңіз, содан кейін кеудеге қайталаңыз және қайталаңыз.

D. гантельді скваттар: гантельді скваттар аяқ бұлшықеттерін күшейтуге арналған өте тиімді жаттығу.

Жаттығу стандарты: өзіңізге сәйкес салмақты таңдай аласыз, тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды гантельді ұстап, арқаңызды түзете аласыз, содан кейін жамбас еденге параллель болғанша баяу еңкейе аласыз. Соңында баяу тұрып, бірнеше рет қайталаңыз.

E. гантельді қатты тарту: гантельді қатты тарту жамбастың, белдің және аяқтың бұлшықеттерін тиімді түрде жаттықтырады.

Стандартты қозғалыс: өзіңізге қолайлы салмақты таңдай аласыз, гантельді екі қолмен ұстап, арқаны түзу, тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін дене жерге параллель болғанша алға баяу еңкейіңіз. Соңында баяу тұрып, бірнеше рет қайталаңыз.

F. Гантельді итеру қатары: гантельді итеру қатары арқа мен қол бұлшықеттерін тиімді жаттықтыра алады.

Стандартты қозғалыс: өзіңізге қолайлы салмақты таңдай аласыз, ішіңізбен жатып, гантельді екі қолыңызбен, қолыңызды тік ұстаңыз, содан кейін гантельді кеудеге жақын тарту үшін шынтағыңызды баяу бүгіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.

Ұлдар гантель салмағын қалай таңдайды?

Ұлдар гантель салмағын таңдағанда, олардың физикалық жағдайлары мен жаттығулар мақсаттарына сәйкес таңдау керек. Жалпы, ұл баланың гантельінің салмағы 8-20 келі аралығында болуы керек. Жаңадан бастағандар жеңіл салмақты таңдай алады және салмақты бірте-бірте арттыра алады.

Қыздар гантель салмағын қалай таңдайды?

Гантельдің салмағын таңдауда қыздар, әдетте, жеңіл салмақты таңдауы керек. Жаңадан бастағандар 2-5 кг гантельдерді таңдап, салмағын біртіндеп арттыра алады. Қыздардың гантельдерінің салмағы 10 кг-нан аспауы керек.

Қысқаша:

Гантель жаттығулары жаттығудың өте тиімді әдісі болып табылады, бірақ жаттығу жұмыс және демалыспен біріктірілуі керек, ал мақсатты бұлшықет тобы жаттығулардың келесі айналымын ашпас бұрын жаттығудан кейін 2-3 күн демалуы керек.

Сонымен қатар, гантельдің салмағын таңдағанда, сіз өзіңіздің физикалық жағдайыңызға және жаттығу мақсатына сәйкес таңдауыңыз керек және үлкен салмақты соқыр емес. Керемет денені қалыптастыру үшін гантель жаттығуларын қолдана аласыз деп үміттенемін.