Мұнда үйдегі жаттығулар деп аталатындар шын мәнінде бекітілген жаттығу жабдықтарынсыз жаттығуларды білдіреді және олардың көпшілігі үйде өз қолдарымен жаттығады. Егер сіз әдетте саяхатқа шыққыңыз келсе, сіз бірнеше серпімді белдіктерді де ала аласыз, бұл уақытта серпімді белдіктің функциясы толығымен қазылады, штанга сияқты, штанга сияқты, еңкейу, қатты тарту, стендтік пресс үшін қолдануға болады. , кері есу... Мүмкіндіктердің шексіз саны.

Тренинг идеяларында серпімді арқанның мәні мыңдаған қолдану және қалай болса да, мұнда, Байлинг серпімді арқан жаттығуларын бір-бірден жасай алмайды, бірақ әркімнің жалпы дайындық жоспарына негізделеді, ойлау режимін береді, адамдарды балық аулауды үйреткеннен гөрі балық аулауды үйреткен жақсы.

Үйде пайдалану үшін тұтқалары бар серпімді арқандар ұсынылады, бірақ олар да әрекетке сәйкес таңдалуы керек. Егер сіз біреудің салмағы жеткіліксіз деп ойласаңыз, тағы бірнеше сатып алыңыз, салмақты гантель штангасы сияқты реттей аласыз.

Төменде біз серпімді жолақты жаттығу қозғалыстарының жиынтығымен бөлісеміз, әр қозғалыс 8-12 рет, әр жолы 3-5 жиынтық, пішінді қажет ететін адамдар үшін кішкене қарсылық серпімді жолағын пайдаланыңыз, қозғалысқа 12-20 рет, әрқайсысында 3-5 жиынтық уақыт, әрине, жаттығудан кейін мақсатты бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесу үшін созуды ұмытпаңыз.

Бірінші әрекет: Тікелей қолмен тұру икемді белдікті төмен тартыңыз Серпімді белдікті жоғары қалыпта бекітіңіз, серпімді жолақтың алдында тұрыңыз, дене аралығын реттеңіз, арқаңызды түзетіңіз, өзегіңізді қатайтыңыз, қолыңызды жоғары созыңыз, қолыңызды бүгіңіз шынтақтарыңызды аздап, серпімді жолақтың екі ұшын иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз, денеңізді тұрақты ұстау үшін, арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды тік ұстаңыз, қолыңызды аяқтарыңызға қарай итеру үшін арқаңызды пайдаланыңыз және тоқтау үшін шыңнан сәл тартыңыз және арқа бұлшықеттерін жиыртыңыз. Содан кейін артқы бұлшықеттер толығымен созылатындай етіп бағытты баяу бұрыңыз

2-әрекет: Тұрған күйде серпімді белдікті итеріңіз кеудені итеріңіз Аяқтарды сәл алшақ, белді түзу, өзегін қатайтыңыз, серпімді белдікті арқаға созыңыз, серпімді жолақтың екі ұшын қолыңызбен ұстаңыз, қолыңызды денеңіздің екі жағынан бүгіңіз. денеңізді тұрақты ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңіздің күшімен қолыңызды кеудеге қарай итеріңіз, әрекеттің жоғарғы жағына қарай итеріңіз, аздап тоқтаңыз, кеуде бұлшықеттерін жиырыңыз, содан кейін бағытты баяу өзгерту үшін жылдамдықты бақылаңыз.

Үшінші әрекет: Төмен күйде бекітілген серпімді белбеумен еңкейу, дене қалпын реттеу, аяқты сәл алшақ қою, бел мен арқаны тік ұстау, өзегін қатайту, арқаны тік ұстау үшін қолдар серпімді белдіктің екі ұшын ұстап тұру, жамбасты артқа қарай еңкейту. қозғалыс шыңы, қолды түз алға, шынтақ дененің тұрақтылығын сақтау үшін аздап бүгілген, қолды қозғайтын артқы күш шынтақты иілу үшін төбені құрсақ бағытына қарай тарту, сәл тоқтау, арқа бұлшықеттерін жиырту, содан кейін ақырын кері айналдыру бағыт, осылайша арқа бұлшықеттері толығымен созылады

Төртінші әрекет: итеру еңкейіп, денені ұстап тұру үшін қолдар дененің астында тік, шынтақ сәл бүгілген, арқа түзу, арқаны тік ұстау үшін аяқтар бірге және түзу, денені түзу сызықта ұстау, үлкен ету үшін шынтақты баяу бүгіңіз. қол мен денені 45 градус бұрышта кеудеге қарай тік ұстап тұру үшін бүкіл қозғалысқа назар аудару үшін қол түзетілгеннен кейін жерге дерлік тиеді. Тұрған кезде қолдарыңызды толық ұзартпау үшін абай болыңыз

Бесінші әрекет: аяқты сәл алшақ ұстау, аяқты сәл бүгіп тұру, аяқ серпімді белдіктің ортаңғы қалпында тұру, арқаны тік ұстау үшін серпімді белдіктің екі ұшын ұстап тұру, жамбасты алға еңкейту, дене тұрақтылығын сақтау үшін қолды тік төмен түсіру , шынтақты бүгу үшін қолды жүргізу үшін артқы күш, іс-қимыл шыңын артқа тарту үшін денеге жақын қолдар аздап тоқтайды, арқа бұлшықеттерін жиырылады, содан кейін жылдамдықты белсенді түрде баяу қалпына келтіреді. Арқа бұлшықеттеріңізді толық созыңыз

Алтыншы әрекет: кеудені қысатын бір қолды серпімді жолақпен тұрып тұру Дененің бүйіріндегі серпімді жолақты бекітіңіз, бүйірдегі серпімді жолаққа қарсы тұрыңыз, дене қалпын реттеңіз, серпімді жолақтың бір ұшын ішкі қолыңызбен ұстаңыз және оны жағына қарай созыңыз, денені тұрақты ұстау үшін шынтақты сәл бүгіңіз, қолды түзу ұстаңыз және әрекеттің шыңын тарту үшін кеудені ішке және алға итеріңіз, сәл тоқтаңыз, кеуде бұлшықеттерін жиырыңыз, содан кейін жылдамдықты бақылаңыз. баяу қалпына келтіру үшін, кеуде бұлшықеттері толығымен созылады

Жаттығуды бастамас бұрын мақсатты бұлшықеттер тобын белсендіру үшін жылыныңыз, қозғалыс кезінде қозғалыстың сапасын қамтамасыз етіңіз және әрбір қозғалыс кезінде мақсатты бұлшықеттің жиырылуы мен кеңеюін сезініңіз. Бұлшықет құру қажеттілігі бар адамдар үшін серпімді жолақты пайдаланыңыз.