Күш жаттығуларын жаңадан бастаған адам - ​​жаттығу үшін аспаптық құрал-жабдықтарды үнемі қолданатын немесе бос салмақты пайдаланатын, бірақ дұрыс техниканы үйренбеген, штанга және қолмен еркін жаттығуларды жүйелі түрде орындамаған адам.

Сіз жаттығу залында жылдар бойы және одан тыс жерде болсаңыз да, содан кейін жаттығу залында бицепс трицепті жаттығуларын жасасаңыз, Smith аппаратымен скват және басқа жаттығуларды орындасаңыз да, сіз әлі де бастаушысыз.

Қысқасы, егер сіз еңкею, өлі көтеру, итермелеу, иықпен сығымдау, жеңіл көтеру, тарту және басқа комбинациялар сияқты негізгі жаттығуларды дұрыс орындай алмасаңыз (немесе оларды дұрыс орындағаныңызға сенімді болмасаңыз), онда бұл мақала сен үшін.

Енді күш жаттығуларын жаңадан бастаған әйелдерге арналған жаттығулардың кейбір кеңестерін қарастырайық!

1. Дұрыс қимылдарды үйреніңіз

Бұл күш жаттығуларын бастаған кезде қозғалыстарды дұрыс орындауды үйренуге уақыт бөлу өте маңызды. Бастапқыда дұрыс емес позаны үйренуге жол бермеңіз, ақыр соңында жаман әдеттен арылу қиын болады.

Жаңадан бастағандар үшін, сіз назар аударуыңыз керек жалғыз нәрсе - сіздің қозғалыстарыңыздың сапасы!

Қатты тартылу тұрақты және бейтарап денені, дұрыс ауырлық орталығын сақтай алады ма, ол жамбас буынының күшін пайдалана алады ма; Орындық пресс погонның тұрақтылығын қамтамасыз ете алады ма, штанганың қозғалысын басқара алады ма; Арқаны жаттықтыру кезінде қолдарыңыздың орнына арқа бұлшықеттерін дұрыс тартуға болады... Бұл үйренуге уақыт қажет нәрселер!

Мұны істеудің ең жақсы жолы - қозғалыс техникасын үйренуге және қозғалысты реттеуге көмектесетін сенімді нұсқаушыны табу!

2. Негіздерге назар аударыңыз

Егер сіз күш жаттығуларын бастауды шешсеңіз, жаттығулардың алғашқы бірнеше айындағы негіздерге назар аударыңыз.

Әрбір негізгі қозғалыстың есте сақтау керек жұмыс тәсілі бар, елестетіп көріңізші, сіз формуланы (немесе жекпе-жек өнерінің қандай құпияларын) жаттағыңыз келсе, 6 формуланы есте ұстаған дұрыс па, әлде 20?

Сіздің денеңіз салмақ жаттығуларын бастаған кезде де дәл солай болады, денеңізге бірден тым көп қимылдар жасаудың қажеті жоқ, бұл көп пайда әкелмейді.

Өзіңізге жақсылық жасаңыз, бастапқы күш жаттығуларында бірнеше негізгі қозғалыстарға назар аударуға мүмкіндік беріңіз, негізгі қозғалыстарды жаттықтыру арқылы сіз дағдылармен жақсы таныс бола аласыз және баяу күш жинай аласыз.

Негізгі әрекеттер бойынша ұсыныстар төмендегідей:

Скват/қатты тарту/Тарту немесе төмен тарту/қатар/орындық басу/иықпен басу

Бұл негізгі қимылдар, және егер сіз жаңадан дарынды болсаңыз, lunges/Bridges/т.б. қосуға болады! Бұл жаттығулар сіздің бүкіл денеңіздің бұлшықет тобын жаттықтырады және көбірек жейді!

Бұлшықеттерді ынталандыру үшін 10 түрлі жаттығуларды үйрену керек деп ойламаңыз немесе әрбір кішкентай бұлшықетті жеке жаттықтыру үшін тым көп жалғыз бірлескен жаттығуларды (бұйра, үш рет бас созу) жасаңыз.

Жаңадан бастаушы ретінде сіз өзіңіздің дағдыларыңызды шыңдау және бір уақытта күшею үшін негізгі құрама қозғалыстарға назар аударуыңыз керек.

3. «Тым үлкен емес» екеніңізді біліңіз.

Қандай жағдайлар сізді «үлкен» етіп көрсетеді? Жауап: дене майы тым көп!!

Есіңізде болсын, «бұлшық еттердің болуы» сізді «үлкен» емес, «майдың болуы» көрсетеді!! Қорқынышты бұлшықет қызға айналу туралы алаңдамаңыз!

Күш жаттығулары бұлшықетті қалыптастырады, метаболизм жылдамдығын арттырады, дене майын жағады және сізге қажет сымбатты, серпімді фигураны береді.

4. Күшті болуға назар аударыңыз

Сіздің басты мақсатыңыз қандай болса да, алты қапшыққа немесе жамбасыңызға емес, күшті болуға назар аударыңыз.

Күшейтуге назар аудару жаңадан бастағандар үшін жаттығу нәтижелерін алудың ең жақсы жолы ғана емес, сонымен қатар керемет мотиватор болуы мүмкін. Жаңадан бастаған күш әдетте жаттығулардың бастапқы кезеңдерінде тез дамиды және апта сайын күшейе түсу - бұл оң жақсарту.

Негізгі қозғалыстарды меңгерген кезде, сіз өзіңізді күшейту үшін өзіңізге бірнеше қиындықтарды беруіңіз керек! Көптеген қыздар әлі де 5 фунт қызғылт гантельдерді көтеру әлемінде қалып қойды және бұл жаттығу сіз үшін ештеңені өзгертпейді!

Ұлдар мен қыздардың жаттығу тәсілі әртүрлі емес, кейбіреулер қыздарды аз салмақ көп рет жақсы деп санамай, сызықты бұлшықет массасы мен дене майының жылдамдығын анықтаңыз және бұлшық ет алғыңыз келсе, салмақпен күресу керек.