Жаттығу залына алғаш кірген кезде қандай қозғалыстармен жаттығуды бастау керек? Фитнес бірнеше алтын құрамдас әрекеттерді жіберіп алмайды, сіз жаттығу жасадыңыз ба?

1-қадам: стендтік басу

Стендтік престі штангалы стендтік пресске, гантельді стендтік пресске бөлуге болады, сонымен қатар үстіңгі қиғаш стендтік прес, жалпақ стендтік пресс, төменгі қиғаш стендтік прес, стендтік пресс негізінен кеуде бұлшықеттерін, трицептерді және дельта тәрізді бұлшықеттерді жаттықтырады.

Орындық пресс кезінде сіз қолдарыңыздың күшін емес, кеуде бұлшықеттерінің күшін сезінуіңіз керек. Жаттығу кезінде қауіпсіздікке назар аударып, стандартты өтірік әдісін және қуатты меңгеріп, құрал-жабдықтың соққысына ұшырамау керек.

2-қадам: тартылулар

Бұл әрекет арқа бұлшық еттерін және бицепсті құрама әрекетті жаттықтыру болып табылады, егер олар қатарынан 3-тен көп тартылу жаттығуларын орындай алмаса, жаңадан бастағандар, төмен тартылудан бастай аласыз, бұлшықет күшін баяу жақсартып, содан кейін стандартты тартуды қолданып көріңіз. -жоғары.

3-әрекет: қатты тарту

Бұл әрекетті бүгу аяқты қатты тарту және түзу аяқты қатты тарту деп бөлуге болады, бұл омыртқаны тұрақтандыруға, олардың негізгі күшін жақсартуға, сонымен қатар артқы бұлшықеттер тобын жаттықтыруға, сонымен қатар бөкселердің әдемі болуы үшін үлкен глютеусты жаттықтыруға болады.

4-әрекет, гантельді иықпен итеру

Бұл қозғалысты дельта тәрізді алдыңғы байламға, трицепске жаттықтыруға болады, бұл кезде сіз 15 кг гантельдерді көтере аласыз, яғни сіздің иықтарыңыз қазіргіден әлдеқайда кеңірек.

Әрекет 5. Салмақпен еңкейу

Төменгі аяқтың бөксе және аяқ бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған алтын қимыл, сонымен қатар бел мен іш бұлшықеттерін дамытып, бөксе мен аяқтың қисығын жақсартуға, тұрақтылық пен жарылыс күшін жақсартуға көмектеседі. төменгі аяқ-қолдар.

Жаңадан бастағандар еркін қолмен скваттардан бастай алады, 2-3 күнде бір рет жаттығулар жасай алады, содан кейін бұлшықет күші жақсарған сайын және бұлшықеттердің кейінге қалдырылған ауырсынуы жақсарған сайын бұлшықеттерді одан әрі ынталандыруы мүмкін.

Әрекет 6. Шынтақ пен түзу қол тақтайшасын бүгіңіз

Бұл әрекет негізгі бұлшықет тобын жаттықтыру, құрама әрекеттің негізгі күшін жақсарту, арқадағы ауырсынуды, бұлшықет кернеуін, соның ішінде төмпешік пен басқа да мәселелерді жақсартуға, түзу позаны қалыптастыруға, өмірдегі жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.