Ғылыми және тиімді жаттығуларды қалай жасауға, жарақат алу мүмкіндігін азайтуға және жақсы денені тезірек алуға болады?

Ғылыми фитнес процесін бастамас бұрын, біз ең алдымен фитнестің мақсатын және жеке тұлғаның физикалық жағдайын түсінуіміз керек. Сіз майды жоғалтып, бұлшықет жасағыңыз келе ме, әлде жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартып, дене шынықтыруды қалайсыз ба? Денеңіздің жай-күйін білу сізге жеке қажеттіліктеріңізге бейімделген фитнес жоспарын жасауға көмектеседі, осылайша сіз қалаған нәтижелерге тезірек қол жеткізе аласыз.

Ең алдымен, жылыну маңызды бөлік болып табылады. Дұрыс қыздыру дененің бұлшықет топтарын белсендіреді, дене температурасын көтереді және спорттық жарақаттардың алдын алады. Жылдам жүру, жүгіру немесе динамикалық созылу сияқты қарапайым жаттығулармен 10 минут бойы қыздыруға болады.

Содан кейін ресми жаттығу сессиясы келеді. Жеке мақсаттарыңыз бен қалауларыңызға қарай кардио немесе күш жаттығуларын таңдауға болады. Аэробты жаттығулар майды жағуға және жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартуға көмектеседі, мысалы, жүгіру, доп ойнау, арқанмен секіру, жүзу немесе велосипед тебу, төмен қарқынды жаттығулардан бастап, қарқындылықты біртіндеп арттырады, семіздік мәселесін жақсартуға көмектеседі.

Күш жаттығулары бұлшықет массасын арттыруға және негізгі метаболизм жылдамдығын жақсартуға көмектеседі, мысалы, гантель жаттығулары, штанга жаттығулары, итермелеу немесе скваттар сияқты күрделі қозғалыстарға негізделген, денедегі бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтырады және дене пропорциясын жақсартуға көмектеседі.

Ресми жаттығу кезінде сізге = алдымен күш жаттығуларын жасау ұсынылады, содан кейін аэробты жаттығуларды ұйымдастыру, бұлшықет майын арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін тиімдірек болуы мүмкін дұрыс қозғалыс стандартын үйрену ұсынылады.

Дене шынықтыру процесінде дұрыс тыныс алу маңызды. Тыныс алу оттегімен қамтамасыз етуге, көмірқышқыл газын шығаруға және жаттығу кезінде тұншығуды немесе ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі. Жаттығу кезінде дем шығару және босаңсу кезінде дем шығару ұсынылады.

Жаттығудың соңында демалу үшін дұрыс созылу керек. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі, бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал етеді және ауырсыну мен спорттық жарақаттардың алдын алады. Созылу әрекеті статикалық созуды, динамикалық созуды немесе PNF созуды қамтуы мүмкін.

Ақырында, ғылыми фитнес процесін әзірлеу кезінде демалу мен диетаны орынды ұйымдастыруға да назар аудару қажет. Тамақтану, ұйықтау және жаттығу үш негізгі элементтің болмауы, жұмыс пен демалыстың үйлесімі, жеткілікті демалу бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал етеді және ақылға қонымды диета жаттығуларға қажетті энергия мен қоректік заттарды қамтамасыз етеді.