Жаңадан бастаушы фитнесті қандай қозғалыс жаттығуларынан бастау керек? Біз бірнеше бұлшықет топтарын дамытуға қатыса алатын құрама қозғалыстардан бастауымыз керек және бұлшықетті құру тиімділігі оқшауланған қозғалыстарға қарағанда тиімдірек болады.
Бұлшықет өсуін ынталандыратын 7 алтын қосылыспен бөлісіңіз, бұл фитнесті жаңадан бастағандар үшін бірінші таңдау!
Әрекет 1. Салмақпен еңкейу

Бұл фитнес жаттығуларындағы ең маңызды күрделі әрекет, ол төменгі аяқтардың бөксе және аяқ бұлшықеттерін жаттықтырады, сонымен қатар бел мен іш бұлшықеттерінің дамуына ықпал етеді. Аяқ бұлшықеттері тобы дененің ең үлкен бұлшықет тобы болып табылады және фитнес жаттығулары кезінде аяқтың бұлшықет тобының дамуын елемеуге болмайды, сондықтан фитнес жоспарына скват қосу керек.
Әрекетке қойылатын талаптар: кең қашықтыққа тұру, белді және іш бұлшықеттерін қатайту, содан кейін баяу еңкейу, тізе бүгілмейді, бірақ тепе-теңдікті сақтау үшін тізе буындары саусақтан асып кетуі мүмкін, жамбас жермен бір деңгейде болғанда, баяу оралу. тұру позициясы.

2-қадам: тартылулар
Бұл дененің үстіңгі бұлшықет тобын жаттықтыруға арналған алтын жаттығу, бірақ көптеген жаңадан келгендер стандартты тартылу қозғалысын орындай алмайды, бұл уақытта біз дененің қарсылығын азайту үшін серпімді жолақты немесе нәжісті пайдалана аламыз. толық тартылу қозғалысы.
Арқаңыз бен қолыңыздың күш-қуатын арттырған сайын, сіз көбірек тартуды аяқтай аласыз, содан кейін стандартты тартуларды орындап көріңіз. 5 жиынтықта жаттығу жасаған сайын 6-8 қайталаудан артық орындаңыз.

3-әрекет: штанганы қатты тартыңыз
Бұл әрекет төменгі арқа бұлшықеттері мен бөксе бұлшықеттерінің қосынды әрекетін жаттықтыру болып табылады, біз штанганы қатты тарту жаттығуынан бастай аламыз, белді және арқаны тік ұстау, тізені сәл бүгіп, қолды денеге жақындату, штанганы жерден тартуға болады. жоғары, арқа бұлшықеттерінің күшін сезіну. 4 жиынтық үшін 10-15 қайталауды орындаңыз.

4-әрекет, параллель бар қолды бүгу және ұзарту
Бұл қозғалыс трицепсті, төменгі кеуде бұлшықеттерін және иықтың дельта тәрізді бұлшықеттерін жаттықтыра алады, бұл көп функциялы алтын композициялық қозғалыс.
Жаттығу кезінде денені тым алға еңкейтпеу керек, шынтақ денеге жақын болуы керек, инерцияның көмегін болдырмас үшін жаттығу жылдамдығы тым жылдам болмауы керек. 4 жиынтық үшін 10-15 қайталауды орындаңыз.

5-қадам: Штангалық стендті басу
Бұл кеуде бұлшықеттерін сергітуге және қолдың күшін жақсартуға арналған алтын қадам.
Іс-әрекетке қойылатын талаптар: штанганы толық ұстау керек, иықты батыруға жаттықтыру кезінде иық пышақтары бекітілмейді, штанганың шайқалмауы үшін. Жолақты жоғары итеру кезінде кеуде бұлшықеттерінің күшін сезініңіз және қолды шамадан тыс қарызға алмау үшін тым жылдам қозғалмаңыз. 4 жиынтық үшін 10-15 қайталауды орындаңыз.

6-жылжыту: штанганы басу
Бұл қол бұлшықеттерін дамыта отырып, дельтоидтарды нығайтуға көмектесетін иық жаттығулары. Тұрақты прессті таңдау сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіп, тұрақтылықты жақсартады.
Іс-әрекетке қойылатын талаптар: Штанга мойынның алдына қойылады, тұрақты күйде қалады, содан кейін штанганы баяу итереді, осылайша қол иілген шынтақ күйінен баяу тіке басына қарай, тік штанга траекториясын, қолдар мен денені ұстайды. стандарт ретінде түзу сызықты сақтаңыз.

7-қадам: Ешкі орнынан тұрады
Біз әрқашан негізгі бұлшықеттерді жаттықтыруды елемейміз, ал ешкі көтеру - бұл негізгі бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған алтын қозғалыс, ол біздің негізгі күшімізді жақсартады және спорттық өнімділікті жақсартады. Ақ халаттылар үшін бұл төменгі арқадағы креатин ауруы мәселесін жақсарта алады. 4 жиынтық үшін 15 қайталауды орындаңыз.