Егер сіз бұлшық ет жасағыңыз келсе, сіз күш жаттығуларында көп жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар дұрыс әдісті таңдауыңыз керек. Бүгін біз бұлшық еттерін арттыруға арналған 5 кеңеспен бөлісеміз, осылайша сіз жаттығуды тиімдірек ете аласыз!

1. Жүктеме деңгейін бірте-бірте жақсартып, өз PR-ды бұзуға тырысыңыз

Тренажер залында біз жиі кейбір адамдар басында тым ауыр салмақты таңдайтынын көреміз, содан кейін бас тарту үшін бірнеше рет жасай алмаймыз. Шындығында, бұлшықет өлшемін жақсарту үшін салмақ деңгейін бірте-бірте арттыру және олардың шегіне қарсы тұру дұрыс тәсіл болуы керек.

PR қалыпты күш жаттығуларының максималды салмағын, жеке шекті салмақты білдіреді. Бұлшықетті құру кезінде салмақтың ұлғаюы бұлшықеттерге тереңірек ынталандыруға мүмкіндік береді, бұл қосымша жаттығулар алуға мүмкіндік береді. Сондықтан жаттығуларда салмақты арттыру және топтардың санын көбейту сияқты PR-ды бұзуға тырысу ұсынылады.

2, аптасына 2-3 рет аэробты жаттығуларды щетка майын ұйымдастырыңыз

Бұлшықет құрылысы кезінде майдың жиналуын болдырмау үшін дене майының мөлшерін бақылау қажет. Ал аэробты жаттығулар - бұл майды тазартудың ең жақсы тәсілі, сонымен қатар өкпенің сыйымдылығын жақсарту, физикалық төзімділікті күшейту, жақсырақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Аптасына 2-3 рет жүгіру, велосипед тебу, жүзу және т.б. сияқты аэробты жаттығуларды ұйымдастырып, әр уақытта шамамен 30 минут уақытты бақылау ұсынылады. Дегенмен, кардио жаттығулары мен күш жаттығулары арасында кемінде 6 сағат болуы керек екенін ескеру маңызды.

3. Супер командалармен жаттығу

Супергруппалық тренинг – үздіксіз жаттығу үшін екі немесе одан да көп әртүрлі жаттығуларды біріктіру тәжірибесі. Бұл жаттығулардың қарқындылығын арттырып, бұлшықеттердің бейімделуін жақсартады. Мысалы, супер жиынтықтар үшін стендтік престерді және итермелеуді біріктіруге болады.

4. Протеинді жеткілікті мөлшерде алыңыз

Протеин бұлшық еттің негізгі құрылыс материалы болып табылады, сондықтан ақуызды көп алу керек. Жалпы алғанда, сіз дене салмағының әр килограммына шамамен 2 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек, мысалы: 50 кг адам күніне 100 г ақуызды толықтыруы керек.

Әртүрлі тағамдардағы ақуыз мөлшері әртүрлі, тауықтың төс еті, жұмыртқа, балық және басқа да ақуызы жоғары тағамдарды немесе ақуыз ұнтағын және толықтырудың басқа жолдарын таңдауға болады.

5. Калорияны тұтынуды арттырыңыз және бірнеше рет тамақтаныңыз

Бұлшықет құрылысы бұлшықет өсуіне ықпал ету үшін көп энергияны қажет етеді, ал энергия көзі - калория. Сондықтан бұлшық еттерде жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін тағамның сіңу жылдамдығын толықтыру үшін калория тұтынуды көбейту керек (әдеттегіден 300-ден 400 калорияға дейін жоғары), таза тамақтаныңыз, қажетсіз тамақтан аулақ болыңыз және бір уақытта бірнеше рет тамақтаныңыз. қоректік заттар мен энергиямен қамтамасыз ету.

Бұл 5 танымал бұлшықетті құру нұсқаулары, олар күштірек болу үшін сіз дұрыс жолмен, тиімдірек бұлшықетті құрастыра аласыз деп үміттенемін.