Фитнес жаттығулары кезінде бұлшықеттеріңізді қалай қайрауға болады?

Бұлшықет өлшемін жақсарту үшін ақылға қонымды салмақ жаттығуларынан басқа, біз дене майының пайызын бақылауымыз керек. Артық май бұлшықет сызығын жауып тұратындықтан, сіңір етіңіз соншалықты байқалмайды.

Төмендегі Сяобиан бірнеше тәжірибемен бөліседі, бұл сіздің бұлшықет сызықтарыңызды айқынырақ етеді, о!
1, аэробты жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп жақсартыңыз
Бұлшықет жаттығулары кезінде біз аптасына 2-3 рет аэробты жаттығуларды орындауымыз керек, аэробты жаттығулар жүрек пен өкпенің жұмысын күшейтеді, жаттығу қабілетін жақсартады. Дегенмен, аз қарқынды аэробты жаттығулар бұлшықет өсуінің тиімділігіне әсер етеді, аэробты жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттыру ұсынылады.

Бастапқыда сіз тек жүгіруді, велоспортты және басқа спорт түрлерін басқара аласыз, бірақ белгілі бір уақыттан кейін сіздің атлетикалық қабілеттеріңіз жақсарады, физикалық төзімділік күшейеді, біз жоғары қарқынды аралық жаттығуларды таңдай аламыз, бұл аэробты жаттығулар майды ыдыратуға және бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған жаттығулар бір уақытта дене майының аз мөлшерін тазалауға көмектеседі, осылайша бұлшықет сызықтары ерекшеленеді.
HIIT аралық жаттығулары, арқанмен секіру, спринттік жүгіру жаттығулары сияқты жоғары қарқынды аралық жаттығуларға жаттығу мақсатына жету үшін әр жолы 20-30 минут қажет, уақыт қысқарады, фитнестің жоғары пайдасы.

2. Жаттығудан кейін ақуызды және көмірсулардың дұрыс мөлшерін толықтырыңыз
Бұлшықеттердің өсуін қосымша тамақтанудан бөлуге болмайды, фитнес кезінде тамақтануды үйрену бұлшықет құрылысының тиімділігін арттырады. Фитнес жаттығуларынан кейін бұлшықеттер жыртылған күйде болады, бұл жолы қосымша тамақ бұлшықеттерге энергияны толтыра алады, ал май синтезі өте төмен.
Сондықтан фитнес жаттығуларынан кейін 30 минуттан кейін дене бұлшық еттерінің қоректенуін толықтыру, бұлшықеттердің қалпына келу жылдамдығын жақсарту үшін қайнатылған жұмыртқа +2 дана бидай наны немесе бір қасық сарысуы ақуызы + бір тостаған сұлы ұнын жеуге болады. бұлшықеттер күшейеді.

3. Майы аз диетаны ұстаныңыз және жақсы майлармен толықтырыңыз
Май - бұл гормондардың синтезіне ықпал ететін және бұлшықеттердің синтезіне көмектесетін дене үшін таптырмас қоректік элемент. Дегенмен, майды шамадан тыс тұтыну майдың жиналуына әкелуі мүмкін.
Май барлық жерде бар, егер абай болмасаңыз, тым көп жеуге болады. Майлар әдетте жұмыртқа, балық, шошқа еті, авокадо, жаңғақтар, шоколад және торттарда кездеседі. Транс май қышқылдары денсаулыққа пайдалы емес. Олар семіздік пен жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.

Біз дұрыс тамақтануға назар аударуымыз керек, жоғары сапалы майды толықтыруымыз керек, ағзаның майға деген қажеттілігін қамтамасыз ету үшін жұмыртқаны, теңіз өнімдерін, жаңғақтарды таңдауымыз керек, тамақ пісіру кезінде зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды таңдауымыз, май мен тұзды аз пісіруіміз керек, тұтынуды бақылауымыз керек. май.
Сонымен қатар, сіз печенье, шоколад, торт зиянды тағамның барлық түрінен аулақ болуыңыз керек, бұл тағамдардағы майлар денсаулыққа пайдалы емес, фитнестің тиімділігіне әсер етеді.

4, көмірсулар негізгі азық-түлік ақылды бөлу

Негізгі тағамдар көмірсуларға бай, ал ағзаның көмірсуларды пайдалануы әр уақытта әртүрлі. Көмірсулардың қосымшасы ағзаға метаболикалық серпін бере алатын таңертеңгі уақытта дененің сыйымдылығы жетіспейді, ал май синтезінің жылдамдығы осы уақытта ең төмен болады.
Түнде, ұйқы уақытына жақын, бұл жолы физикалық белсенділік коэффициенті төмендейді және бұл уақытта көмірсулар тым көп тұтынылады, майдың жиналуы оңай.
Сондықтан, біз таңертең және жаттығуға дейін және одан кейін көмірсулардың негізгі тағамын толықтыра аламыз, ал кешке көмірсулардың негізгі тағамдарын тұтынуды азайта аламыз, бұл бұлшықетті құруға және майды азайтуға және фитнес әсерін жақсартуға көмектеседі.