Фитнеспен айналысқыңыз келеді, бірақ неден бастарыңызды білмейсіз бе, тренажер залында жаттығуды қандай құралмен бастау керектігін білмейсіз бе? Бүгін мен 4 қадамды қамтитын ғылыми фитнес процесімен бөлісемін, осылайша сіз нөлден бастап тиімді формада бола аласыз.

1. Фитнес мақсаттарыңызды анықтаңыз

Алдымен сіз фитнес мақсаттарыңызды анықтауыңыз керек. Фитнестің мақсаты салмақ жоғалту, денені пішіндеу, бұлшықетті қалыптастыру немесе денені нығайту ма? Мақсатыңыз айқын болғанда ғана өзіңізге қолайлы фитнес жоспарын жасап, соқыр жаттығулардан аулақ бола аласыз.

2. Жылыту

Жаттығуды бастамас бұрын, жарақат алу қаупін азайту үшін буындарды жылытып, дене температурасын баяу көтеріңіз. Жүрек соғу жиілігін және дене қызуын көтеру үшін бұлшық еттерді созу және дайындық кезінде 5-10 минуттық аэробты жаттығуларды орындау ұсынылады, мысалы, жүгіру, жылдам жүру, созылу және т.б.

3. Ресми жаттығу — күш жаттығулары

Біз фитнеспен айналысқанда, алдымен күш жаттығуларын, содан кейін кардио жаттығуларын жоспарлауымыз керек. Шыңға жеткенде, күш жаттығулары салмақты көтеру деңгейінде жақсы жұмыс істеуге және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Бұлшықеттердің ұлғаюына және майдың жоғалуына қарамастан, күш жаттығуларын ұйымдастыру қажет, май жоғалтқан адамдарға күш жаттығуларының әр уақыты шамамен 30-40 минутты құрайды, бұлшық еттерін арттыратын адамдар әр уақытта 40-60 минутты ұйымдастырады, бұлшықет жаттығуларын ақылға қонымды бөлу, жаттығулардан аулақ болу керек. күн сайын бірдей бұлшықет тобы.

Күш жаттығуларын қарапайым құрама әрекеттерден бастау ұсынылады, мысалы, еңкейу, итеру, есу, қатты тарту, тарту және басқа әрекеттер денедегі бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтырады және бұлшық еттерді құру тиімділігін арттырады.

Салмақ деңгейі төмен салмақты гантельдер мен штангалардан басталып, жақсы нәтижелерге жету үшін салмақ пен қиындықты бірте-бірте арттыру керек. Тыныс алуды бақылауға назар аударыңыз, дұрыс қуат дағдыларын меңгеріңіз, жарақат алу қаупін азайтыңыз.

3. Ресми дайындық — аэробты жаттығулар

Күш жаттығуларынан кейін аэробты жаттығуларды ұйымдастыру жүгіру, айналдыру, аэробика, секіру және т.б. сияқты майларды жағуға көмектеседі, жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартады, физикалық төзімділікті арттырады және семіздіктен арылтады.

Майды азайтатын адамдар калорияны тұтынуды қамтамасыз ету үшін күн сайын 40-50 минуттық жаттығуларды ұйымдастырады, бұлшықетті дамытатын адамдар аптасына 2-3 рет аэробты жаттығуларды ұйымдастырады, жаттығулардың өнімділігін арттыруға көмектеседі.

Аэробты жаттығулар процесінде фитнес жолында ұзағырақ жүру және тез салмақ тастау үшін жаттығулардың әртүрлілігін сақтау және жаттығулардың мазмұнын үнемі өзгерту қажет.

4. Дұрыс үзіліс жасаңыз

Дұрыс демалу денені қалпына келтіруге, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және жаттығу нәтижелерін жақсартуға көмектеседі. Аптасына 1-2 күн демалу уақытын ұйымдастыру ұсынылады, бұл ретте ұйқының сапасына назар аударып, ұйқының жеткілікті уақытын қамтамасыз етеді.